Exercícios de alongamento, fazer um espacate em casa. Treinamento de flexibilidade.
Alongamento das pernas, para costas.
O alongamento pode não ser a parte mais empolgante do exercício, mas fazer um trabalho de flexibilidade é tão importante para uma rotina de condicionamento físico quanto exercícios de força e cardio. A incorporação de alguns exercícios de alongamento em sua programação de exercícios ajudará você a melhorar a flexibilidade, reduzir a tensão e, finalmente, tornar seus exercícios mais eficientes e seguros.
Os músculos tensos podem causar tensão indevida nas articulações vizinhas durante a função diária normal, ou eles mesmos podem se machucar ", disse à SELF Sasha Cyrelson, DPT, diretora clínica da Professional Physical Therapy em Sicklerville, Nova Jersey. mais curta e menos elástica, acrescenta. "Precisamos ter um papel ativo em manter e melhorar o comprimento de nossos músculos, para que possamos continuar desfrutando de nossas habilidades sem dor. Fazer um espacate em casa.
Estiramento dos isquiotibiais em pé.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os joelhos levemente dobrados, os braços ao lado do corpo. Expire enquanto se inclina para a frente nos quadris, abaixando a cabeça em direção ao chão, mantendo a cabeça, o pescoço e os ombros relaxados. pernas e segure de 45 segundos a dois minutos. Dobre os joelhos e enrole quando terminar.
Estiramento do piriforme
O músculo piriforme é um profundo rotador interno do quadril, localizado na parte externa do bumbum. Seu papel principal é a rotação externa, diz Atkins. "Os rotadores internos profundos, embora pequenos, produzem grande parte do movimento no quadril e geralmente são ignorados. Como o piriforme cruza o nervo ciático", se estiver apertado, pode resultar em irritação do nervo ciático, diz Cyrelson. O alongamento desse músculo pode prevenir potenciais ciáticas futuras ou ajudar a tratá-lo. Fazer um espacate em casa.
Estocada com torção da coluna vertebral
Atkins observa que esse alongamento é comumente referido como o maior alongamento do mundo (WGS) na comunidade de fitness. E por uma boa razão: "É essencial ajudar com a dor relacionada à postura ou para pessoas que ficam sentadas por períodos prolongados", diz Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., co-fundador da Bespoke Treatments Physical Therapy em Nova York e Seattle. "Isso ajuda a abrir os quadris e melhora a mobilidade torácica (parte lombar)", ele diz à SELF. Fazer um espacate em casa.
Figura Quatro Alongamento
"Isso estende especificamente os músculos piriforme e iliopsoas (essencialmente os músculos rotadores e flexores do quadril) e a banda de TI. Devido a isso e à natureza passiva da pose, é uma abordagem excelente e suave para ajudar a aliviar os sintomas associados à ciática e joelho. dor ", disse John Murray, instrutor de yoga e co-fundador do Lyons Den Power Yoga, à SELF.
Alongamento 90/90
Essa modificação da postura do pombo ajuda na rotação interna de uma perna e na rotação externa da outra, "para que você atinja os dois movimentos do quadril ao mesmo tempo", diz Atkins. É uma boa opção para pessoas que têm flexores de quadril extremamente apertados, acrescenta ela. "A coxa da frente está segura no chão, em uma posição que não causa muito estresse".
Estiramento do sapo
"Muitos de nós sentamos e cruzamos as pernas, o que pode levar a quadris tensos e resultar em dores na região lombar", disse à SELF Lacee Lazoff, personal trainer e instrutora pessoal certificada pela NASM no Fhitting Room em Nova York. "Esse alongamento tem como alvo direto os pontos de meia-calça nos quadris / virilha e é especialmente útil para os corredores".
