Dehnübungen, Spagat zu Hause lernen. Flexibilitätstraining.
Stretching ist vielleicht nicht der aufregendste Teil des Trainings, aber Flexibilitätsarbeit ist für eine abgerundete Fitnessroutine genauso wichtig wie Kraft- und Cardio-Arbeit. Wenn Sie einige Dehnübungen in Ihren Trainingsplan aufnehmen, können Sie die Flexibilität verbessern, Verspannungen reduzieren und letztendlich Ihr Training effizienter und sicherer gestalten.
Verspannte Muskeln können die benachbarten Gelenke während der normalen täglichen Funktion übermäßig belasten oder sie selbst verletzen ", sagt Sasha Cyrelson, DPT, klinische Direktorin bei Professional Physical Therapy in Sicklerville, New Jersey, gegenüber SELBST. Mit zunehmendem Alter werden unsere Muskeln kürzer und weniger elastisch, fügt sie hinzu: "Wir müssen eine aktive Rolle bei der Aufrechterhaltung und Verbesserung der Länge unserer Muskeln spielen, damit wir unsere Fähigkeiten weiterhin ohne Schmerzen genießen können.
Stehender Kniesehnenstretch.
Stellen Sie sich hoch, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, die Arme an den Seiten. Atmen Sie aus, während Sie sich an den Hüften nach vorne beugen und den Kopf in Richtung Boden senken, während Sie Kopf, Nacken und Schultern entspannt halten Ihre Beine und halten Sie zwischen 45 Sekunden und zwei Minuten. Beugen Sie die Knie und rollen Sie sich auf, wenn Sie fertig sind. Dehnübungen, Spagat zu Hause lernen
Piriformis Stretch. Beine dehnen, Rücken dehnen.
Der Piriformis-Muskel ist ein tiefer innerer Hüftrotator, der sich an der Außenseite des Po befindet. Seine Hauptaufgabe ist die Außenrotation, sagt Atkins. "Tiefe Innenrotatoren sind zwar klein, erzeugen jedoch einen Großteil der Bewegung an der Hüfte und werden häufig übersehen. Da die Piriformis den Ischiasnerv überquert", sagt Cyrelson, wenn sie fest sitzt, kann dies zu einer Reizung des Ischiasnervs führen. Das Dehnen dieses Muskels kann potenzielle zukünftige Ischias verhindern oder bei der Behandlung helfen.
Ausfallschritt mit Wirbelsäulendrehung. Spagat Lernen - Schritt für Schritt.
Atkins merkt an, dass diese Strecke in der Fitness-Community allgemein als die größte Strecke der Welt (WGS) bezeichnet wird. Und das aus gutem Grund: "Es ist wichtig, bei haltungsbedingten Schmerzen oder bei Menschen zu helfen, die längere Zeit sitzen", sagt Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., Mitbegründer von Bespoke Treatments Physical Therapy in New York City und Seattle. "Es hilft, die Hüften zu öffnen und die Beweglichkeit des Brustkorbs (des mittleren Rückens) zu verbessern", sagt er zu SELF.
Abbildung 4 Dehnung. Beine dehnen, Rücken dehnen.
"Dies streckt speziell die Piriformis- und Iliopsoas-Muskeln (im Wesentlichen Ihre Hüftrotator- und Beugemuskeln) und das IT-Band. Aufgrund dieser und der passiven Natur der Pose ist es ein ausgezeichneter und sanfter Ansatz, um die mit Ischias und Knie verbundenen Symptome zu lindern Schmerz ", sagt John Murray, Yogalehrer und Mitbegründer von Lyons Den Power Yoga, zu SELF.
90/90 Stretch
Diese Modifikation der Taubenhaltung hilft bei der Innenrotation eines Beins und der Außenrotation des anderen. "Sie treffen also beide Bewegungen der Hüfte gleichzeitig", sagt Atkins. Es ist eine gute Option für Menschen mit extrem engen Hüftbeugern, fügt sie hinzu. "Der vordere Oberschenkel liegt sicher auf dem Boden in einer Position, die nicht zu viel Stress verursacht."
Frosch Stretch
"Die meisten von uns sitzen und kreuzen ihre Beine, was zu engen Hüften und Rückenschmerzen führen kann", sagt Lacee Lazoff, eine NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Ausbilderin im Fhitting Room in New York City, gegenüber SELF. "Diese Strecke zielt direkt auf Strumpfhosen in den Hüften / in der Leiste ab und ist besonders nützlich für Läufer."
